Weitere Atemübungen – Sitali, Bhramari und Ujjayi

Sitali – gegen die innere Hitze

Diese Atemübung wirkt harmonisierend auf Unruhe, hilft einen erhitzten Körper runterzukühlen und verringert Hunger- und Durstgefühl. Vergewissere dich, dass du gerade sitzt (mit gekreuzten Beinen oder auf den Fersen), die Schultern sind ganz entspannt und die Hände liegen im Schoss. Wenn du die Zunge rollen kannst, dann klappe jetzt beide Zungenseiten nach oben, so dass eine Art Röhre mit der Zunge entsteht. Atme nun durch diese Röhre die Luft mit einem Zischen ein, halte die Luft einige Sekunden an und atme über die Nase wieder ganz langsam und gleichmäßig aus. Spüre die kühlende und energetisierende Wirkung und wiederhole die Übung ca. zehn Mal. Wenn du die Zunge nicht rollen kannst (genetisch bedingt!) dann kannst du die Zungenspitze einmal gegen deinen oberen Gaumen drücken und durch den Mund mit einem Zischlaut einatmen und dann ebenfalls durch die Nase wieder ausatmen (Sitkari).

Bhramari – summen wie eine Hummel oder Biene

Bhramari ist eine indische schwarze Hummel und eine meiner Lieblingsübungen, die wirklich eine extrem beruhigende Wirkung auf den Kopf hat und wieder Freude ins Herz bringt. Daher sehr zu empfehlen bei leichten Gemütsverstimmungen und dunklen Gedanken. Setze dich für diese Übung wieder ganz gerade auf den Boden oder ein Kissen und lege die Hände auf deine Oberschenkel oder Knie. Deine Schultern sind nach hinten und gezogen und ganz entspannt, weg von der Ohren. Atme tief durch die Nase ein und schließe den Mund, ohne dass sich die Zähen berühren, der Kiefer ist ganz locker. Atme nun aus indem du in deinem Kopf einen langen und kräftigen Summton erzeugst. Spüre den Klang in deinem Kopf und im ganzen Körper. Du kannst die Übung auch intensivieren, in dem du mit den Fingern deine Ohren verschließt und somit den Ton noch etwas verstärkst und in dem du die Übung mit Sitali (siehe oben) beim Einatmen kombinierst. Die Übung kann ca. zehn Mal wiederholt werden.

Ujjayi – dein beruhigender innerer Ozean

Diese Übung kann im Meditationssitz, auf den Fersen oder direkt in den Asanas (besonders empfohlen im Schulterstand) ausgeübt werden. Ujjayi wirkt beruhigend auf den Geist, liefert zusätzliche Energie und kann das Lungenvolumen erhöhen. Atme für diese Übung ganz ruhig und langsam durch eine verengte Kehle ein und dann langsam wieder durch die verengte Kehle wieder aus. Durch die Anspannung der Stimmritze entsteht ein rauschender Kehllaut. Wenn du dich vollkommen auf dieses Geräusch konzentriert, kannst du dir deinen persönlichen Ozean mit den Geräuschen der Brandung und Wellen vorstellen. Ujjayi wird oft im anstrengenden Ashtanga Yoga praktiziert, um für die einzelnen Asanas noch mehr Prana (Energie) zu haben.