Wie erstelle ich den richtigen Trainingsplan?

Was es dabei zu beachten gibt und welche fünf Schritte dir bei der Trainingsplangestaltung helfen.

1. Step 1: Ein klares Ziel formulieren.
2. Step 2: Den Status quo definieren.
3. Step 3: Übungen auswählen.
4. Step 4: Gewichte, Sätze, Wiederholungen und Pausen festlegen.
5. Step 5: Ein Trainingstagebuch führen.

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Ist ein 5er Split sinnvoll?

Ein 5er-Split Trainingsplan hat den entscheidenden Vorteil, dass hier die einzelnen Muskelgruppen mit einer höchstmöglichen Intensität trainiert werden können. Es wird pro Tag nur eine Hauptmuskelgruppe beansprucht, der man 100 % Aufmerksamkeit, Intensität und Konzentration widmen kann und auch sollte. Welcher Split bei 5 Trainingstagen? Da der Körper 5 große Muskelgruppen hat (Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme) ist der 5er Split also optimal um an jedem Trainingstag einen Muskel zu trainieren. Dabei wird also jeder Muskel einmal die Woche trainiert (geringe Frequenz) allerdings mit so einem hohen Volumen, dass es auch für eine Woche ausreicht.

Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?

Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau besteht aus Hypertrophie-Training. Das bedeutet, deine Übungen bestehen aus 3 bis 5 Sätzen zu je 6-12 Wiederholungen. Die Intensität liegt bei 60 bis 80 Prozent. Jede Muskelgruppe wird 2 bis 3 Mal pro Woche trainiert. Wie lange trainieren bis man Erfolge sieht? 2 bis 3 Monaten eines regelmäßigen Krafttrainings kannst du erste Erfolge im Muskelaufbau sehen. Die Fortschritte sind bei Einsteigern größer und sind mit wachsender Trainingserfahrung schwieriger zu erreichen. Ist der Muskelaufbau dein Trainingsziel, solltest du also nach spätestens 4 Monaten sichtbare Erfolge haben.

Wie fange ich an zu trainieren?

Am besten fängst Du mit einem Ganzkörpertraining an. Die Intensität ist niedrig (50-60% vom Maximalgewicht), die Frequenz hoch (12-15 Wiederholungen). Dein Körper muss für dein folgendes Training vorbereitet werden. Bänder, Gelenke, Muskeln und Knochen müssen sich Schritt für Schritt an die Belastung gewöhnen. Welcher Trainingsplan für Anfänger?

Beinpresse:	15-20 Wiederholungen (3 Sätze)
Latzug-Maschine:	15-20 Wiederholungen (3 Sätze)
Brustpresse:	15-20 Wiederholungen (3 Sätze)
Rudermaschine:	15-20 Wiederholungen (3 Sätze)
Schulterpresse:	15-20 Wiederholungen (3 Sätze)

Wann sollte man seinen Trainingsplan wechseln?

Fazit: Periodisierung hebt dein Training auf das nächste Level. Wie du siehst, gibt es nicht die eine richtige Art, deine Trainingseinheiten zu strukturieren. Je nach Modell kannst du den Trainingsplan tage-, wochen- oder sogar monatsweise ändern. Hauptsache, du wechselst ihn! Wie viele Sätze 5er Split? Sätze, Wiederholungen und Pausen

Beine, Rücken, Brust: 12-16 Sätze insgesamt. Bizeps, Trizeps, Schultern: 9-12 Sätze insgesamt.

Kann man 5 mal die Woche trainieren?

Für Anfänger sind 2-3 Trainingseinheiten/Woche am sinnvollsten. Fortgeschrittene Sportler trainieren 3-5 mal pro Woche.