Entspannungstechniken

„Die wahren Heiler aller Krankheiten sind die natürlichen Kräfte in unserem Inneren.“ (Hippokrates)

Yoga Nidra – der Tiefenschlaf der Yogis

Mit Yoga Nidra kann man einen tiefen Entspannungszustand und eine höhere Bewusstseinsebene erlangen. Im Idealfall „schläft“ man, während der Geist ganz klar und bewusst ist. Der Körper befindet sich dann genau an dem Punkt zwischen Wachsein und Schlafen, im sogenannte Alpha-Zustand, in welchem keine Sorgen, Ängste oder Gedankenkarusselle vorherrschen. Yoga Nidra aktiviert in diesem Stadium die Selbstheilungskräfte des Körpers und kann physische sowie mentale Blockaden heilen.

Der Hauptfokus dieser Technik liegt auf der Körperwahrnehmung. Der Yogalehrer führt die Teilnehmer dafür gedanklich durch ihren Körper und sagt die verschiedenen Körperteile wie rechte Hand, linker Daumen, rechte Ferse, etc. nacheinander an, damit diese vollkommen entspannt und mit Energie aufgeladen werden. 30 Minuten Yoga Nidra sollen die Wirkung von 2 Stunden richtigem Schlaf haben. Es gibt Yoga Nidra Seminare oder auch CDs mit den entsprechenden Ansagen, wie z.B. „Yoga Nidra – Die Perle der Tiefenentspannung“ von Barbara Kündig. Alternativ findet ihr auch bei YouTube verschiedene Yoga Nidra Ansagen und zwei meiner Favoriten findet ihr hier: Video Yoga Nidra I und Video Yoga Nidra II.

Tiefenmuskelentspannung nach Jacobson – Progressive Muskelentspannung

Diese Form der Entspannungstechnik wurde von Edmund Jacobson entwickelt und basiert auf der Erkenntnis, dass wir jedes Mal, wenn wir in einer Stresssituation sind, unbewusst unsere Muskeln in bestimmten Körperteilen anspannen und wenn wir uns entspannen, automatisch auch unseren Muskeln weitgehend entspannt sind. Daher werden während der Progressiven Muskelentspannung bestimmte Körperteile und Muskeln nacheinander ein paar Sekunden sehr stark angespannt, um dann spontan vollständig zu entspannen und locker zu lassen. Die Konzentration und der Fokus der Person liegen dabei vollkommen auf dem jeweiligen Körperteil, während sie in die Anspannung und Entspannung hineinfühlt und die Veränderung bewusst wahrnimmt. Nach und nach wird so der ganze Körper vollkommen entspannt und die Muskeln gelockert. Zusätzlich kann durch die erweiterten und besser durchbluteten Gefäße ein angenehmes Wärmegefühl entstehen. Man kann die Progressive Muskelentspannung im Sitzen und Liegen, unter Anleitung oder auch alleine durchführen. Es gibt unzählige Videos dazu bei YouTube. Ich habe mir viele angehört und eines, das mir gut gefallen hat und sehr angenehm gesprochen ist findet ihr hier: Video Muskelentspannung. Alternativ gibt es auch einen beliebten Ratgeber von Friedrich Hainbuch mit einer Einführung in das Thema und einem Basisprogramm auf CD.

Shavasana – die Totenstellung

In der Entspannungstechnik Shavasana liegt man vollkommen ruhig auf dem Boden, lässt sich nach und nach ganz tief und schwer in die Matte sinken und von Mutter Erde tragen. Die Arme liegen etwa 45 Grad vom Körper entfernt, Handflächen zeigen nach oben. Die Beine liegen hüftbreit auseinander und die Füsse fallen ganz locker nach außen. Kopf und Nacken sind in einer Linie und man atmet ganz bewusst durch den Bauch ein und aus. Dabei hebt sich der Bauch mit jeder Einatmung und senkt sich mit jeder Ausatmung. Die Konzentration liegt auf der Atmung, während jeder Körperteil ganz bewusst komplett entspannt ist. Oft werden die Körperteile in Form von Affirmationen noch einmal nacheinander angesagt, damit man hineinspürt und dann erneut komplett loslassen und entspannen kann. Shavasana, so banal es auch klingt, ist eine der wichtigsten Asanas im Yoga und wir typischerweise vor und nach der Stunden sowie nach einigen Übungen praktiziert, um den Körper immer wieder vollständig zu entspannen und somit dem Parasympathikus die Chance zu geben, aktiv zu werden. Einige positive Effekte sind die neue Energiezufuhr, Stärkung des Immunsystems, der Abbau von Stresshormonen und die Reduzierung von Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen und Magenbeschwerden.