Atemübungen

Pranayama: Mehr Energie durch Atemübungen im Yoga

Atemübungen werden in fast allen Yogastilen praktiziert. Im Yoga führt der Atem die Bewegungen, er versorgt den Körper mit Energie und hilft die Konzentration zu halten. Pranayama bedeutet Lebensatem oder Lebensenergie und umfasst sämtliche Atemübungen. Es ist eigentlich unglaublich, wie sehr wir im Alltag die Atmung, eine der natürlichsten Sachen der Welt, vernachlässigen. Oft atmen wir sehr unbewusst, oberflächlich und flach. So kann der Körper die wichtigsten Körperfunktionen aufrecht erhalten. Aber keinesfalls kann er darüber neue und belebende Energie auftanken, die so wichtig ist für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden.

Atemübungen Pranayama

Mit der richtigen Ausatmung Stress reduzieren

Wir atmen ca. 18 Mal in der Minute, 1.080 Mal pro Stunde und 25.920 Mal pro Tag. Oft geschieht das Atmen jedoch nur halb und oberflächlich: Eine Einatmung ohne vollständige Ausatmung. Um die Atmung wirklich zu kontrollieren, muss auch das richtige Ausatmen gelernt werden. Mit einer vollständigen, tiefen Ausatmung verlässt alte, verbrauchte Luft den Körper und das Prana kann sich erneuern. Stress wird reduziert und die Energie kann wieder fließen. Probiere es einmal mit Seufzen oder Singen, um die Lungen zwischendurch vollständig zu leeren.

Verschiedenen Pranayama und Atemtechniken

Es gibt viele verschiedene Atemübungen und Atemtechniken im Yoga. Je nach Wirkung wird Pranayama vor, nach oder während der Yogastunde geübt. Wichtig bei allen Atemübungen ist eine aufrechte Sitzhaltung, so dass die entstehende Energie, sich gut im Körper verteilen kann. Achte darauf in den Anhaltephasen nicht über deine Grenzen zu gehen. Fortgeschrittene Yogis können während der Atemübung die Bandhas setzen. Durch diese Verschlüsse an besonderen Stellen im Körper wir die Energie gelenkt, das Prana im Körper gehalten und besser verteilt.

Atmung Pranayama

Tiefe Bauchatmung

Die sogenannte Zwerchfellatmung ist sowohl im Yoga als auch für das alltägliche Leben die wichtigste Grundatmung. Einatmung und Ausatmung sind gleichlang. Der Bauch bewegt sich im Einklang mit der Atmung nach außen und innen. Durch diese Bewegung wird der Geist beruhig und das Zwerchfell gestärkt. Wenn du angespannt bist, dann versuche dich ganz bewusst auf die Atmung durch den Bauch zu konzentrieren.

Vollständige Yogaatmung

Bei der vollen Yogaatmung wird zuerst vollständig durch den Bauch eingeatmet. Von dort zieht der Einatem weiter hoch in den Brustraum, bis unter die Schlüsselbeine. Bei der Ausatmung nimmt der Atem den selben Weg zurück, bis die Bauchdecke sich wieder senkt. Durch diese Technik kann der Körper sehr viel Sauerstoff aufnehmen.

Kapalabhati

Kapalabhati (kapala = Schädel, bhati = scheinen) oder auch „Schnellatmung“, ist eine sehr belebende und aktivierende Atemübung. Sie macht den Kopf klar und hellt die Stimmung auf. Diese Pranayama Technik kann sehr gut Morgens zum Wachwerden praktiziert werden. Die Luft wird bei der Ausatmung stoßweise herausgepresst, wodurch der Bauch nach innen geht. Bei der automatischen Einatmung, wölbt der Bauch sich dann wieder nach außen.

Nach ca. 20 Runden wird die Luft vollständig herausgepresst und Fortgeschrittene können hier Uddhiyana Bandha praktizieren. Dann folgt die tiefe Einatmung und eine vollständige Ausatmung. Die Lungen werden nun wieder zu zwei Drittel gefüllt, um die Luft einige Sekunden lang, manchmal bis zu einer Minute, anzuhalten. Um die Energie zu lenken, kann jetzt Mula Bandha, der Beckenbodenverschluss, gesetzt werden.

Durch das rhythmische Bewegen wird das Sonnengeflecht bzw. Manipura Chakra stimuliert. Das Prana und der Energiefluss werden im ganzen Körper angeregt. Die schnelle und forcierte Ausatmung stärkt das Zwerchfell, die Lungen werden gereinigt und die Lungenkapazität erhöht. Die Massage der Bauchorgane regt die Verdauung an. Bei Hyperventilation oder Schwindel ist Vorsicht angebracht.

Bhastrika

Bhanstrika, oder auch Blasebalg-Atmung, ist eine Atemtechnik bei der sich der Bauch kräftig und rhythmisch nach außen und innen bewegt. Diese Pranayama-Übung wirkt sehr stark aktivierend und sollte nur von fortgeschrittenen Yogis praktiziert werden.

Wechselatmung

Die Wechselatmung oder auch Anuloma Viloma (anuloma = mit dem Strom, viloma = gegen den Strom) ist eine beruhigende und harmonisierende Atemübung. Durch die Reinigung der Nase und Nasenkanäle ist die Übung sehr empfehlenswert bei Heuschnupfen, Allergien, Erkältung oder Asthma.

Es wird durch das linke Nasenloch eingeatmet, die Luft angehalten und durch das rechte Nasenloch ausgeatmet. Dann folgt eine Einatmung über rechts, die Atempause und die Ausatmung über links. Während der Anhaltephasen, kann Mula Bandha gesetzt werden.

Die Wechselatmung schult die Konzentration und ist deshalb eine tolle Vorübung für die Meditation. Ab 20 Minuten Praxis, werden die feinstofflichen Energiekanäle (Nadis) gereinigt (Nadi Shodana, shodana = Reinigung).

Sitali

Diese Atemübung wirkt harmonisierend auf Unruhe, hilft einen erhitzten Körper zu kühlen und verringert Hunger- und Durstgefühl. Klassischerweise wird dabei die Zunge gerollt, so dass eine Art Röhre entsteht. Durch diese Röhre wird die Luft mit einem Zischen eingeatmet, kurz angehalten und dann über die Nase wieder ausgeatmet. Manche Menschen können genetisch bedingt die Zunge nicht rollen. Eine Alternative ist die Zungenspitze gegen den oberen Gaumen zu drücken und durch den Mund mit einem Zischlaut einzuatmen (Sitkari).

Bhramari 

Bhramari ist eine indische schwarze Hummel und eine meiner Lieblings-Atemübungen. Sie hat eine extrem beruhigende Wirkung auf den Kopf und macht glücklich. Daher sehr zu empfehlen bei leichten Gemütsverstimmungen und dunklen Gedanken. Für Bhramari wird tief durch die Nase eingeatmet und mit geschlossenem Mund mit einem langen und kräftigen Summton ausgeatmet. Der entstehende Klang kann im ganzen Körper gespürt werden. Die Übung kann auch intensiviert werden, in dem man mit den Fingern die Ohren verschließt und somit den Ton noch etwas verstärkt. Bhramari lässt sich auch gut mit Sitali oder Sitkari kombinieren.

Ujjayi

Ujjayi ist der Meeresrauschen oder siegreiche Atem. Die Atemtechnik wirkt beruhigend auf den Geist, liefert zusätzliche Energie und kann das Lungenvolumen erhöhen. Es wird dabei ganz ruhig und langsam durch eine verengte Kehle ein- und ausgeatmet. Durch die Anspannung der Stimmritze entsteht ein rauschender Kehllaut. Wenn du dich vollkommen auf dieses Geräusch konzentriert, kannst du dir deinen persönlichen Ozean mit den Geräuschen der Brandung und Wellen vorstellen. Ujjayi wird oft in anstrengenden Yogastilen durchgehend praktiziert. Somit können sich die Yogis besser auf die permanente bewusste Atmung während der Bewegungen konzentrieren.